Йога при болях в коленях: 5 поз для укрепления мышц и уменьшения дискомфорта

Источник изображения: pexels

Почему йога может помочь при болях в коленях

Понимание боли в колене

Боль в колене может быть вызвана различными факторами, такими как травма, перенапряжение или сопутствующие заболевания, например, артрит. Это распространенная проблема, затрагивающая многих людей и приводящая к дискомфорту и ограничению движений. Исследования показывают, что сильная боль в колене уменьшается в течение двух недель занятий йогой. Специальные позы йоги для пациентов с остеоартрозом помогли уменьшить боль и улучшить подвижность в течение двух недель занятий. В исследовании 2018 года, в котором участвовала 31 женщина с остеоартрозом, было обнаружено, что у тех, кто занимался йогой, наблюдалось более значительное улучшение боли и функции колена, чем в контрольной группе. Кроме того, исследование 2012 года с участием 250 человек с остеоартрозом показало, что у группы, занимавшейся йогой, было меньше боли при ходьбе и уменьшилась болезненность суставов.

Магия йоги для ваших коленей

Доказано, что йога оказывает положительное влияние на функцию коленей и уменьшает боль. Она не только укрепляет колени, но и играет решающую роль в снижении дискомфорта. Онлайн-занятия йогой улучшили физическую функцию у людей с остеоартрозом коленного сустава, что подтверждается 12-недельной онлайн-программой йоги, улучшившей функцию коленей у участников. Кроме того, правильно подобранные упражнения йоги могут уменьшить боль в коленях и укрепить мышцы, что делает йогу превосходным средством от проблем с коленями, особенно для людей, восстанавливающихся после повреждения связок.

1. Высокий выпад для укрепления коленей

Источник изображения: pexels

Высокий выпад — это мощная поза йоги, которая может значительно улучшить состояние коленей и способствовать их укреплению и гибкости.

Почему именно высокий выпад?

Польза для ваших коленей

Поза высокого выпада особенно эффективна для укрепления мышц вокруг коленного сустава. Она задействует четырехглавую мышцу бедра , подколенные сухожилия и икроножные мышцы, способствуя стабильности и поддержке коленей. Кроме того, эта поза помогает улучшить гибкость сгибателей бедра , что косвенно может уменьшить нагрузку на колени.

Как это придает силу

Удерживая положение высокого выпада, вы активно задействуете мышцы ног, что способствует развитию силы и выносливости. Динамичный характер этой позы также способствует поддержанию баланса и стабильности, дополнительно улучшая общую поддержку коленей.

Пошаговое руководство

Принятие позы

Начните с положения стоя в верхней части коврика.
Сделайте шаг назад, выполнив глубокий выпад, так чтобы переднее колено находилось прямо над лодыжкой.
Держите заднюю ногу прямой и напряженной, одновременно глубже опускаясь в выпад передней ногой.
Для сохранения равновесия поднимите руки над головой или положите их на бедра.

Советы по безопасности и комфорту

Следите за тем, чтобы переднее колено не выходило за линию пальцев ног, чтобы избежать излишней нагрузки.
Если вам трудно дотянуться руками до пола, используйте блоки для йоги, чтобы сохранить правильное положение тела и уменьшить дискомфорт.

2. Поза «Стул» для уменьшения дискомфорта в коленях

Йога предлагает эффективное решение для уменьшения дискомфорта в коленях благодаря практике позы стула. Эта поза не только направлена на укрепление различных групп мышц, но и помогает облегчить боль в коленях и улучшить общее состояние суставов.

Сила позы «Стул»

Его влияние на дискомфорт в колене

Поза стула, также известная как Уткатасана, очень эффективна для уменьшения дискомфорта в коленях за счет задействования и укрепления мышц, окружающих колени. Это помогает стабилизировать коленный сустав и уменьшить нагрузку во время движения, что в конечном итоге приводит к уменьшению дискомфорта и улучшению подвижности.

Укрепляющие аспекты

Исследования показали, что занятия йогой, включая такие позы, как поза стула, могут способствовать увеличению силы и гибкости у людей с остеоартрозом коленного сустава. Исследование 2018 года выявило значительное улучшение боли и функции колена у пациентов с артритом, что подчеркивает положительное влияние йоги на облегчение дискомфорта в колене.

Как выполнить позу стула

Правильное принятие позы

Для начала выпрямитесь, поставив ноги вместе.
Вдохните, поднимая руки над головой, сохраняя их параллельными друг другу.
Выдохните, согнув колени и опустив бедра, как будто вы откидываетесь назад на воображаемый стул.
Убедитесь, что ваш вес равномерно распределен между обеими стопами, а колени находятся на одной линии с лодыжками.
Удерживайте позу в течение нескольких вдохов и выдохов, сохраняя при этом правильную осанку.

Забота о здоровье коленей

Во время выполнения позы «Стул» сосредоточьтесь на поддержании ровного дыхания и мягком напряжении мышц кора для поддержки поясницы и коленей. Избегайте чрезмерного прогиба или скругления поясницы, чтобы предотвратить ненужную нагрузку на эти области. Кроме того, следите за любым дискомфортом в коленях и регулируйте глубину позы соответствующим образом, чтобы обеспечить безопасное и комфортное выполнение упражнения.

Результаты научных исследований:

Ограниченные исследования низкого качества, посвященные остеоартрозу коленного сустава, показывают некоторую пользу от занятий йогой под наблюдением инструктора в групповых занятиях под руководством опытных специалистов для уменьшения боли, улучшения функции и снижения скованности в колене.
Занятия йогой могут снизить риск травм, изменив восприятие спортсменом вероятности получения травмы и уменьшив усталость.
Мнение эксперта: Йога отлично подходит для коленей, особенно для людей, восстанавливающихся после повреждения связок. Йога усиливает стабилизирующее действие крупных мышц ног.

3. Поза мостика для укрепления коленей

Источник изображения: pexels

Поза моста, также известная как Сету Бандхасана, — это полезная поза йоги, которая может способствовать укреплению коленей и уменьшению дискомфорта.

Преимущества позы мостика

Функции для укрепления коленного сустава

Поза мостика в первую очередь задействует ягодичные мышцы и мышцы задней, которые играют важную роль в обеспечении стабильности и поддержки коленей. Задействуя и укрепляя эти группы мышц, поза мостика помогает улучшить общую функцию коленей и их устойчивость.

Кроме того, выполнение этой позы повышает стабильность мышц корпуса и спины, что косвенно благотворно влияет на коленные суставы, улучшая общую осанку и поддержку тела.

Облегчение дискомфорта

Исследование, опубликованное в Бразильском журнале физиотерапии, показало, что упражнение «мостик» не только укрепляет определенные группы мышц, но и помогает облегчить дискомфорт, способствуя улучшению осанки и стабильности тела. Это движение также может растягивать мышцы груди, живота и плеч, способствуя общему ощущению физического благополучия.

Выполнение позы мостика

Пошаговая инструкция

Для начала лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол на ширине бедер.
Вдохните, поднимая бедра от земли, одновременно надавливая на стопы и напрягая ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра.
Переплетите пальцы под спиной и вытяните руки, одновременно подгибая плечи под себя.
Удерживайте это положение в течение нескольких вдохов, сохраняя ровное дыхание и сосредоточившись на задействовании целевых групп мышц.

Обеспечение безопасности колена

Во время выполнения позы моста крайне важно избегать чрезмерной нагрузки на колени. Сосредоточьтесь на равномерном распределении усилия между обеими ногами, чтобы предотвратить излишнее давление на какой-либо конкретный сустав или группу мышц. Кроме того, обращайте внимание на любой дискомфорт или боль в коленях во время выполнения этой позы; если вы испытываете какой-либо дискомфорт, подумайте о том, чтобы отрегулировать высоту или интенсивность позы для обеспечения безопасного выполнения упражнения.

Результаты научных исследований:

В исследовании 2018 года, в котором участвовала 31 женщина с остеоартрозом коленного сустава, занимавшиеся йогой в течение 12 недель, было отмечено более значительное улучшение боли и функции колена по сравнению с теми, кто не занимался йогой.
Йога отлично подходит для укрепления коленей, особенно для людей, восстанавливающихся после повреждения связок.
Благодаря стабилизирующему действию мышц ног, достигаемому с помощью йоги, здоровье коленей имеет существенное значение.
Занятия йогой связаны с положительными результатами, касающимися уменьшения боли в коленях и улучшения подвижности у людей с остеоартрозом.

4. Поза саранчи для поддержания здоровья коленей

Поза саранчи, также известная как Салабхасана, — это полезная поза йоги, которая может сыграть важную роль в поддержании здоровья коленей и укреплении их мышц и повышении выносливости.

Почему стоит выбрать позу саранчи?

Его роль в здоровье коленного сустава

Поза Саранчи активно задействует мышцы ног, поясницы и корпуса, которые в совокупности обеспечивают стабильность и поддержку коленей. Укрепляя эти группы мышц, поза помогает улучшить общую функцию коленей и снизить риск дискомфорта или травм.

Укрепление и поддержка коленей

Исследования влияния йоги на здоровье коленей показали эффективность таких поз, как поза Саранчи, в укреплении мышц вокруг коленей. Укрепление этих мышц не только поддерживает коленный сустав, но и помогает сохранять правильное положение тела и снижает нагрузку во время движения, что в конечном итоге способствует улучшению здоровья коленей.

Освоение позы саранчи

Принятие позы

Для начала лягте на живот, руки вдоль тела, ладонями вверх.
На вдохе одновременно поднимите голову, грудь, руки и ноги от коврика. Смотрите прямо перед собой, чтобы сохранить правильное положение шеи.
Напрягите ягодичные и мышцы ног, поднимая ноги выше, чтобы углубить растяжку.
Удерживайте это положение в течение нескольких вдохов, сосредоточившись на задействовании целевых групп мышц.

Советы для достижения наилучших результатов

Чтобы максимально эффективно использовать эту позу для коленей, сосредоточьтесь на поддержании ровного дыхания и избегайте чрезмерного напряжения в шее или пояснице.
Постепенно увеличивайте продолжительность удержания этой позы по мере того, как со временем будете наращивать силу и выносливость.
Если во время выполнения позы Саранчи вы испытываете дискомфорт или напряжение в какой-либо конкретной области, попробуйте изменить интенсивность или высоту подъема, чтобы обеспечить безопасное и комфортное выполнение упражнения.

Результаты научных исследований:

Занятия йогой могут привести к значительному улучшению болевых ощущений, функции колена и качества жизни у людей с остеоартрозом коленного сустава.
Многие позы йоги укрепляют мышцы вокруг колена, улучшают баланс и осанку, а также уменьшают боль в коленях.
Йога отлично подходит для коленей, особенно для людей, восстанавливающихся после повреждения связок.
Упражнения йоги, направленные на стабилизацию мышц ног, вносят значительный вклад в здоровье коленей .

5. Позы лежа для мягкого расслабления коленей

Мягкое расслабление с помощью поз лежа

Позы йоги в положении лежа — это мягкий, но эффективный способ облегчить дискомфорт в коленях и улучшить общее состояние суставов. Две особенно полезные позы в положении лежа для снятия боли в коленях — это поза «Рука к большому пальцу ноги» и поза «Скручивание позвоночника» в положении лежа.

Поза лежа с рукой, прижатой к большому пальцу ноги

Поза «Лежащая рука к большому пальцу ноги», также известная как Супта Падангустхасана, обеспечивает успокаивающую растяжку для подколенных сухожилий и икроножных мышц, способствуя расслаблению и облегчению напряжения в коленях. Эта поза мягко задействует мышцы ног, способствуя улучшению гибкости и снижению напряжения в коленях.

Поза скручивания позвоночника в положении лежа

Поза скручивания позвоночника лежа, или Супта Матсьендрасана, обеспечивает мягкое скручивание, которое помогает снять напряжение в пояснице и бедрах, косвенно благотворно влияя на колени, способствуя улучшению общего выравнивания и снижению нагрузки на суставы. Эта поза также способствует мягкому растяжению наружных мышц бедра, облегчая боль в коленях за счет повышения гибкости и уменьшения напряжения.

Как практиковать позы лежа

При выполнении поз лежа для снятия напряжения в коленях важно постепенно входить в каждую позу, чтобы ваше тело могло адаптироваться и положительно реагировать на движения. Начните с того, что лягте на спину в удобное положение, а затем осознанно переходите к каждой позе.

Для максимальной пользы для коленей необходимо поддерживать ровное дыхание на протяжении каждой позы, уделяя особое внимание мягкому задействованию целевых групп мышц. Выполняя эти позы осознанно и с вниманием к потребностям своего тела, вы можете ощутить значительное облегчение от дискомфорта в коленях, а также укрепить и повысить гибкость в этой области.

Результаты научных исследований:

Регулярные занятия йогой могут облегчить симптомы остеоартроза коленного сустава.
Включение в тренировочный процесс определенных поз йоги для пациентов с остеоартрозом помогло уменьшить боль и улучшить подвижность.
Ограниченные исследования низкого качества, посвященные остеоартрозу коленного сустава, показывают некоторую пользу от занятий йогой.
Йога отлично подходит для коленей, особенно для людей, восстанавливающихся после повреждения связок.
Позы лежа обеспечивают безопасный способ тренировки мышц живота и ног.